ミトコンドリアに関連する情報をメモしていきます

 

ミトコンドリアの基礎

  • ミトコンドリアは糖より脂肪から効率よくエネルギーを作る
  • 燃料源
    • 適切な燃料源の選択をする方法
      • 食事
      • ホルモン
    • 脂肪分解能力
    • 脂肪酸
      • 脂肪組織内に中性脂肪として蓄えられている

ミトコンドリア強化法

栄養

抗酸化物質を含む食べ物

  • 野菜
  • ポリフェノール
    • 食べ物
      • ブルーベリー 、コーヒー、チョコレート、ざくろ、ぶどうの皮・種
    • 効果
      • 腸内の善玉菌を増やす → 炎症の軽減、頭のモヤモヤを抑える、ミトコンドリア機能向上
      • 炎症性物質サイトカインの量を抑制 → 脳への血流改善
    • 摂取方法
      • 人体には簡単に吸収されないため、脂肪と合わせて摂取するのが良い

断食

  • ケトーシス状態
    • ミトコンドリアがケトン体を餌としてATPを生成している状態のこと
      • 断食、または炭水化物の制限中、肝臓は脂肪酸を分解してケトン体を生成する
    • ケトーシス状態に入る方法
      • 炭水化物を完全に断つ
      • 完全断食
      • MCTオイル
        • 水溶性の中鎖脂肪酸。摂取した後、代謝されるのが早いので手早くケトーシス状態に入ることができる
        • ただし、おなかを下すことが多い
    • フロー
      • ケトン体はミトコンドリア内に無傷で入り、そこでアセチルCoAに分解される
      • このプロセスで使われる酸素はグルコースを燃やすよりも少なく参加ストレスが低く抑えられる
    • 効果
      • ケトーシスはGABAと抗酸化物質の濃度を高める
      • ケトン体を代謝している時は、グルコースを代謝している時よりも心臓は28%多くエネルギーを得ている

ホルモン

甲状腺ホルモン

  • 因果関係
    1. 甲状腺ホルモンT4細胞は、肝臓でT3細胞に転換される
    2. T3細胞は、ミトコンドリアのATP 生産を手助けをする
  •  低下要因
    • 水銀中毒、肝臓障害、フッ化物
  • 主原料
    • ヨウ素(ヨード)である。昆布・わかめ・のりなどに含まれている必須ミネラル
  • 摂取
    • 甲状腺ホルモン剤(チラーヂンS、レボチロキシンなど)
  • 検査

インスリン

  • 因果関係
    1. 血糖値が高い時、膵臓がそれを制御するためインスリンを放出
    2. インスリンの変動はコルチゾールの放出を促す
    3. コルチゾールは脂肪の代謝を阻害する
    4. 3により、ミトコンドリアはATP生成のため糖を使うようになり、ATP生産効率が下がる

テストステロン

数を増やす

  • ミトコンドリアの数は、テストステロン値によって決まる
  • 新しいミトコンドリアの成長はエストロゲンに由来する
  • ATP生産効率を上げる

有害物質

  • ミトコンドリア不全の主たる要因
    •  例
      • 重金属(銅、水銀)
        • 脂肪内に蓄えられる
      • 活性酸素

重金属

活性酸素・フリーラジカル

  • 因果関係
    • ミトコンドリアは、これらに対抗するために抗酸化物質や解毒酵素を生成している
    • 体内にフリーラジカルに対抗できる抗酸化物質がないと、身体は酸化ストレスを受ける
  • 抗酸化物質
    • グルタチオン
      • 摂取

解毒作用

  • 自食作用(オートファジー)
    • 傷ついた細胞の要素を再利用する解毒プロセス
    • この過程で不要な毒素の除去、炎症の低減、老化の減速が可能
    • マイトファジー
      • 働きの悪い細胞の除去

ストレス

 

構造

  • 「爬虫類脳」(温度調整や電気系統などを制御する低次の脳)に、脳のエネルギーは最優先で届けられる
    • しかし、この生き延びるための衝動が脳のエネルギー分配の問題を起こしうる
    • 例えば、生命を危機にさらす情報を区別できず、何か異音があればそれに注意を奪われるなど。
    • こうしたエネルギーの無駄使いが疲れを生み、糖分を渇望する
  • 「前頭全皮質」は、上記の衝動を制御するためにエネルギーを使用する
    • しかし、衝動を我慢する決定を行える数には限度があり、「決定疲れ」が起きる
    • 良い決定を下せるか否かは脳のパフォーマンスを測る良い指標になりうる

脳のパフォーマンス向上施策

  • エネルギーの無駄使いをしない
  • エネルギーを加える
    • ミトコンドリアは使用するエネルギーを切り替えられる時、パフォーマンスが最大化する
  • エネルギーの分配効率を上げる
  • ミトコンドリアを強化する

症状別対策

  • 物忘れ
    • 栄養不足、ミトコンドリアの機能低下
    • 脳由来神経栄養因子(BDNF)は、ニューロンの結びつきを促す
      • 運動と食事で増やすことができる
    • 新しいニューロンの生成・機能改善
      • ミエリンを生成する基本要素が必要になる
        • 脳細胞 オリゴデンドログリア がミエリン形成のための働いている
          • さらに、この仕事はホルモン(甲状腺ホルモン、プロゲステロン)に依存する
        • 増やし方
          •  栄養
            • 高脂肪食
          • 断食
          • 腸内細菌
      • 神経発生
        • 神経発生の頻度は5倍は高めることができる
        • 新しいニューロンは主に海馬で形成される
          • 海馬内に神経幹細胞が豊富
        • 神経発生の比率は、ミエリンの保全に直接影響している
        • 神経発生率を下げる要因
            • インスリン量が急増がストレスになる
          • 酸化した脂肪
          • 慢性的なストレス
        • 神経発生率を上げる要因
          • オメガ3脂肪、DHA
          • バイオフラボノイド
          • ポリフェノール
          • 脳への血流を高める
            • 有酸素運動
          • 刺激の多い環境
          • 炎症

神経伝達物質

ドーパミン

  • 基本成分
    • アミノ酸
      • L-チロシン、L-フェニルアラニン
  • 増やす方法
    • 日光を浴びる
    • サプリメントからの摂取
    • 食べ物からの摂取
      • L-チロシン
        • ビーフ、チキン、アボガド、アーモンド
      • L-フェニルアラニン
        • サケ、サーディン、ビーフ、レバー、アーモンド

アセチルコリン

  • 増やす方法
    • 食べ物からの摂取
      • 卵の黄身、ビーフ、サケ
    • サプリメント

身に付けるべき習慣

食事

  • 低炭水化物、高脂肪を心がける
  • 空腹を維持する
  • 積極的に摂取すべきものリスト
    • ポリフェノール+脂肪

サプリメント

運動

  • 環境
    • 寒さを体感する
      • 水風呂、冷水シャワー、外気浴、氷に触れる
  • 有酸素運動
    • 寒い時、空腹で、軽めのジョギングを行う
  • 呼吸エクササイズ

お風呂

休憩時間

性生活

参考文献